Suorituskykyä voi ylläpitää monin tavoin

Kuinka paljon harjoittelua tarvitaan ylläpitämään suorituskykyä katkojen aikana vai onko se edes mahdollista? Katsaustutkimuksen mukaan sekä kestävyyskuntoa että lihasvoimaa voidaan ylläpitää useita viikkoja hyvinkin pienellä määrällä harjoittelua, kunhan intensiteetti säilyy riittävän korkeana. 

Spieringin ja kumppaneiden narratiivisen katsauksen tarkoituksena oli määrittää harjoittelun vähimmäismäärä, joka tarvitaan suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Jo 2–4 viikon harjoitustauko laskee merkittävästi suorituskykyä, mutta ylläpitämiseksi riittävän harjoittelumäärän määrittäminen voi auttaa esimerkiksi useita eri ammattiryhmiä ylläpitämään työja suorituskykyään. 

Kestävyyssuorituskykyä voidaan ylläpitää ensinnäkin kahdella viikoittaisella harjoituskerralla, jos yksittäisen harjoituksen kesto ja intensiteetti pidetään samana. Toiseksi yksittäisen harjoituskerran kestoa voidaan leikata jopa 66 prosenttia (jopa alle 15 minuuttia kerrallaan riittää) jos ylläpidetään harjoitusfrekvenssi ja intensiteetti. Kolmanneksi harjoittelun intensiteetti voidaan laskea 80–87 prosenttiin maksimisyketasosta, jos harjoitusfrekvenssi ja yksittäisen harjoituksen kesto voidaan ylläpitää. Samalla maksimaalisen hapenottokyvyn ylläpitämiseksi harjoittelun intensiteetti tulisi olla mahdollisimman korkea. 

Nuorilla aikuisilla lihasvoima ja lihasmassa voidaan ylläpitää jopa yhdellä voimaharjoituskerralla viikossa ja yhdellä sarjalla per liike, kunhan harjoituksen intensiteetti säilyy. Vanhemmilla, 60–75-vuotiailla, lihasvoimaharjoittelua saatetaan tarvita kahdesti viikossa ja 2–3 sarjaa liikettä kohden.

Säännöllisen harjoittelun toteuttaminen ei arjessa ole aina mahdollista, ja monia huolettaa suorituskyvyn heikkeneminen. Suorituskykyä voidaan kuitenkin ylläpitää suhteellisen vähäisellä harjoittelulla, kunhan harjoittelun teho pysyy riittävän korkeana. Esimerkiksi kiireisen lapsiarjen keskellä päivittäinen 15 minuutin rivakka juoksulenkki riittää kestävyyskunnon ylläpitämiseksi. Vaikka liikunnan terveysvaikutuksia ei 
käsitelty tässä katsauksessa, kuvatut harjoitusmäärät todennäköisesti riittävät ylläpitämään myös liikunnan terveyshyötyjä. 

Eero Haapala

eero.a.haapala@jyu.fi

Lähde

Spiering BA, Mujiga I, Sharp MA, Foulis SA. Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research 2021;35(5):1449–1458. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003964. https://www.researchgate.net/publication/349637321_Maintaining_Physical_Performance_The_Minimal_Dose_of_Exercise_Needed_to_Preserve_Endurance_and_Strength_Over_Time

Kirjoitus on julkaistu alun perin Liikunta & Tiede -lehdessä 4/2024.