Lyhyesti ja kovaa – vai useammin ja maltillisemmin?
Kovatehoinen, lyhyisiin intervalleihin perustuva harjoittelu on saavuttanut suosiota kuntoilijoiden keskuudessa. Sillä on saatu myös hyviä terveysvaikutuksia, mutta uusia tutkimuksia ilmestyy aiheesta silti kaiken aikaa.
Petrick ja kumppanit vertailivat kolmesti viikossa tehdyn lyhyihin vetoihin perustuvan intervalliharjoittelun ja viidesti viikossa tehdyn matalatehoisemman harjoituksen vaikutuksia. Harjoittelun kesto oli molemmilla ryhmillä kuusi viikkoa.
Intervalliharjoitukset koostuivat 4–6 kertaa suoritetuista 30 sekunnin vedoista, joissa kuorma oli noin 170 prosenttia kestävyystestin suurimmasta kuormasta. Palautus vetojen välillä oli kaksi minuuttia. Matalampitehoinen harjoittelu sisälsi kuormitusta 30–40 minuuttia 60 prosenttia teholla kestävyystestin maksimikuormasta.
Molemmat harjoitustavat paransivat maksimaalista hapenottokykyä (matalatehoinen 15 % ja intervalliharjoittelu 5 %) ja sokerinsietoa sokerirasitustestissä (20 % molemmat). Kuitenkin vain matalatehoinen harjoittelu paransi diastolista verenpainetta, vähensi vatsanseudun rasvaa ja paransi ruokailunjälkeisiä veren rasva-arvoja. Intervalliharjoittelu paransi puolestaan verisuonivastetta, mitä matalampitehoinen harjoittelu ei tehnyt. Verisuonten jäykkyys ei parantunut kummassakaan ryhmässä vielä kuuden viikon harjoittelun seurauksena. Verensokerin tasapaino oli parempi matalatehoisen harjoittelun myötä. Luultavasti syynä oli se, että liikuntapäiviä oli tässä ryhmässä enemmän viikkoa kohti.
Molemmat harjoittelutavat tuovat siis terveysvasteita, jotka ovat osin erilaisia. Kyse ei olekaan siitä, kumpaa harjoittelutapaa tulisi suosia, vaan molempia kannattaa tehdä. Urheilijat ovat tienneet tämän jo kauan, mitä tulee kunnon kehittämiseen. Ilmeisesti he ovat samalla optimoineet jo terveysvaikutuksetkin suosimalla välillä kehoa palauttavaa ja rakentavaa matalatehoista harjoittelua ja välillä kovempaa rääkkiä.
Ilkka Heinonen
LÄHDE
Petrick HL, King TJ, Pignanelli C, Vanderlinde TE, Cohen JN, Holloway GP, Burr JF. Endurance and Sprint Training Improve Glycemia and VO2peak, but only Frequent Endurance Benefits Blood Pressure and Lipidemia. Med Sci Sports Exerc. 2020 Dec 11. doi: 10.1249/MSS.0000000000002582. Online ahead of print.
Kirjoitus on julkaistu alunperin Liikunta & Tiede 1/2021 -lehdessä.