Kolme tuntia lenkkeilyä ja kerta lihaskuntoa viikossa saattaa lykätä kuolemaa

Tuoreen tutkimuksen mukaan kolme tuntia kestävyysliikuntaa viikossa ja 1–2 kertaa lihasvoimaa kehittävää liikuntaa tuovat suurimmat hyödyt ennenaikaisen kuoleman ehkäisyssä.

Coleman ja kumppanit tutkivat liikunta-annoksen yhteyttä kuolleisuuteen yli 400 000 yhdysvaltalaisen aikuisen aineistolla. Tutkimuksen alussa tutkittavat olivat 18–84-vuotiaita ja heitä seurattiin vuodesta 1997 vuoteen 2015.

Ensimmäiseksi tutkijat tarkastelivat kestävyysliikuntaa ja lihasvoimaa kehittävää liikuntaa erikseen. Jo yksi tunti kestävyysliikuntaa viikossa madalsi kuoleman vaaraa. Suurin kestävyysliikunnan kuolemalta suojaava vaikutus oli kolmen viikkotunnin kohdalla. Tätä suurempi liikunta-annos ei tuonut enää lisähyötyjä.

Myös lihasvoimaharjoittelun osalta jo yksi kerta viikossa oli yhteydessä matalampaan kuoleman riskiin, eikä riski pienentynyt kertojen lisääntyessä. Voimaharjoittelun ennenaikaiselta kuolemalta suojaava vaikutus jopa väheni, kun viikoittaisia harjoituskertoja kertyi yli neljä. Tarkasteltaessa kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdessä voimaharjoittelu toi pienen, mutta usein melko merkityksettömän vähennyksen kuolemanriskiin. Lisäksi tutkijat tutkivat iän vaikutusta liikunta-annoksen kokoon. Yli 60-vuotiailla kestävyysliikunnan hyödyt lisääntyivät myös kolmen viikkotunnin jälkeen.

Liikkumisen suositusten mukaan aikuisten tulisi liikkua 2,5–5 tuntia reippaasti ja rasittavasti ja vahvistaa lihaskuntoa kahtena tai useampana päivänä viikossa. Kolme tuntia reipasta ja rasittavaa liikkumista näyttäisi tuovan myös suurimmat hyödyt ennenaikaisen kuoleman ehkäisyssä.

Uusiin tuloksiin sisältyy myös armollisuutta – jo tunti liikkumista viikossa tuo selviä hyötyjä.  Toisaalta yli 60-vuotiailla kolme tuntia ylittävä liikunta-annos näyttäisi antavan lisähyötyjä. Suurempi liikkumisen määrä voi esimerkiksi olla tarpeen aineenvaihduntasairauksien torjunnassa ja immuunipuolustuksen tehostamisessa.

Myös voimaharjoittelu näyttäisi olevan hyödyllistä. Se voi tukea terveellistä kehon koostumusta ja aineenvaihdunnan terveyttä, mutta voimaharjoittelun salaisuus saattaa piillä sen toimintakykyä edistävässä ja ylläpitävässä vaikutuksessa. On kuitenkin hyvä muistaa, että tarkkojen liikunta-annosten määrittäminen on vaikeaa. Coleman kumppaneineen tutki liikunta-aktiivisuutta kyselylomakkeilla, jotka saattavat vääristää tuloksia. Vaikka annostuksessa olisikin epävarmuuksia, niin kolme tuntia kestävyysliikuntaa ja pari voimaharjoitusta viikossa harvoin johtavat harhateille.

Eero Haapala
eero.a.haapala(at)jyu.fi

Lähde

Coleman CJ, McDonough DJ, Pope ZC, Pope CA. 2022. Dose–response association of aerobic and muscle-strengthening physical activity with mortality: a national cohort study of 416 420 US adults. British Journal of Sports Medicine 2022.

Kirjoitus on julkaistu alun perin Liikunta & Tiede -lehdessä 5/2022.